자세교정이나 벌크업을 위해서 헬스를 취미생활로 하는 분들에게 어떤 단백질을 선택하는지는 중요한 문제입니다. WPC, WPI, WPH 등 생소한 정보를 정리하여 단백질 보충제 선택에 도움을 드리고자 글을 작성합니다.
□ 자세교정과 벌크업의 필요성
나이가 들면서 근력운동에 소홀해지고, 스마트폰 사용시간의 증가로 거북목, 굽은 등이 심해져 체형과 근육의 균형이 깨져 통증과 두통 등 문제를 느끼고 있습니다. 고통이 심해 삶의 질이 떨어지고 스스로가 너무 불행하다는 생각을 많이 하고 있습니다. 요가도 해보고 한의원에서 침도 맞아봤지만 그 순간뿐이었죠.
□ 거북목 탈출과 자세교정을 위한 벌크업의 필요성
한 1년을 고통스럽게 지내다 최근 6개월 동안 헬스를 하면서 상태가 호전되는 걸 느꼈습니다. 아직까지 완벽하게 통증과 두통이 없어지진 않았지만 가슴과 등이 펴지고 자세가 좋아진걸 스스로가 느낄 수 있습니다. 헬스를 하면서 밀고 당기는 동작의 반복과 중량을 치면서 근육이 생기고 몸의 균형이 잘 맞춰져 몸 상태가 좋아지고 있다고 생각이 듭니다.
○ 자세교정, 벌크업 등 헬스에 도움을 주는 단백질 보충제
즉, 우리는 거북목 탈출과 자세교종을 위한 헬스가 필요합니다. 헬스가 취미가 되면서 벌크업을 하고 싶다는 생각이 들었습니다. 그 이유는 헬스를 하면서 특히 데드리프트를 하면서 하체운동도 되지만 바를 들어 올릴 때 상체 또한 강력하게 펴면서 상체도 운동이 되고, 그러면서 현재 고통을 겪고 있는 거북목, 굽은 등이 펴진 다는 걸 알게 됐고, 데드리프트의 중량을 치면 칠수록 그 펴지는 강도가 더 강해지는 걸 깨달았습니다. 아직 체중이 많이 나가지 않고 힘이 약해 90kg 정도를 들 수 있습니다. 벌크업을 해서 100kg 이상을 들 수 있게 하고 싶어 벌크업 방법을 찾다가 단백질 보충제를 알아보게 됐습니다.
□ 단백질 보충제
우리가 운동을 할때 근육의 생성에 도움을 주기 위해 단백질 보충제를 먹습니다. 흔히 돼지고기, 소고기, 닭가슴살, 두유 등 동물성, 식물성 단백질을 음식으로 먹어 몸에 단백질을 보충합니다. 인터넷에 단백질 보충제라고 검색을 하면 엄청 많은 브랜드의 제품들이 쇼핑 리스트에 뜹니다. 잘 모르는 헬스 초보분들은 어떤 걸 골라야 하는지 고민이 됩니다. 제가 그랬습니다. 알아본 김에 글로 정리를 해서 공유를 하고자 합니다. 가장 먼저 알아볼게 유청이라는 겁니다.
□ 유청(Whey)
유청은 우유를 치즈로 가공할 때 만들어지는 부산물입니다. 우유에는 물, 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민 등으로 구성되어 있습니다. 우유에서 지방이 가장 중요한 성분이고 지방을 제거한 게 우리가 알고 있는 탈지유입니다. 이 탈지우유에 산 이나 효소를 첨가하면 응고가 됩니다. 이게 응유라고 하고 우유의 주단백질인 카세인이 주 성분입니다. 여기에서 응유(카세인)를 제외한 수용액, 유단백질이 유청입니다. 우유에서 단백질 약 20%를 자체 하는 게 유청입니다.
○ 유청의 구성
유청은 다시 유당, 락토 알부민, 락토글로불린, 무기질 등으로 구성됩니다. 앞서 응유를 만들기 위해 산을 첨가했고 나온 결과가 유청이라 했습니다. 유청 구성물질은 산에 의해 침전되지 않습니다. 다만 열에 의해 응고 침전됩니다.
유청액을 동결분말건조 등의 방식으로 유청 분말을 만듭니다. 보통 일반적인 분말은 단백질 함량이 30% 이하로 제빵, 분유에 사용됩니다. 우리 같은 헬스를 하는 헬린이, 헬창들에게는 부족한 단백질 함량입니다.
그래서 나온게 단백질을 늘리기 위해 농축이라는 방식을 사용합니다. 단백질 함량이 80% 이상인 농축 유청단백(WPC, Whey Protein Concentrate)이 나오는 겁니다.
□ 농축 유청단백 WPC
단백질을 농축시키는 것입니다. 단순하게 농축을 시켜 단백질의 함량을 높인 것이기 때문에 단백질 외 유당, 유지방, 유청의 구성물질인 락토페린 등이 모두 포함되어 있습니다.
혹시 우리 가족이나 친구들 중에 우유를 마시면 바로 설사를 하는 사람들이 왜 그러는지 아십니까? 체내 유당불내증이 있기 때문입니다. 위에서 유당을 분해하는 기능이 약해서 그렇습니다. WPC에는 유당이 포함되어 있습니다.
헬린이가 헬스 해서 벌크 업하려고 WPC를 먹는데 잘 알아보지 않고 WPC를 구입했다? 그러면 설사로 WPC의 단백질뿐만 아니라 운동 전 식사에서 섭취했던 음식물들 또한 다 내려보내는 겁니다. 근손실 ㅠㅠ 그래서 필요한 게 유당을 분리한 단백질 보충제입니다.
□ 분리유청단백 WPI (WPI, Whey Protein Isolate)
일반적으로 WPC에 80% 정도의 단백질을 포함한 고단백질의 보충제입니다. 최초 목적인 단백질 보충에는 문제가 없으나 설사를 주르륵하는 유당의 문제 해결이 필요했습니다.
그리고 너무 높은 성분들을 갖고 있다 보니 열량이 높아 다이어트 목적에는 맞지 않다는 또 다른 문제도 있었습니다. 본연의 목적인 단백질 보충에 더 효과적이고 다이어트 등에 효율적으로 만들기 위해 설사를 막고, 열량을 줄인 단백질을 만들었고 그것이 WPI입니다.
이는 분리유청단백(WPI, Whey Protein Isolate)으로 WPC 중 단백질만 분리하거나 반대로 다른 성분만 빼내서 단백질만 뽑아낸 것이죠. 이 과정은 강도 높은 필터링 공정을 거치고 이 과정으로 락토페린과 같은 소량의 구성물질도 분리가 됩니다.
즉 WPI는 공정을 더 거친 고단백질입니다. 그리고 소량의 락토페린과 같은 물질마저도 제외가 됐기 때문에 우유에서 좋은 물질 또한 없어진 것입니다. WPI는 오로지 단백질 보충을 위한 목적입니다.
□ 가수분해 유청단백 WPH WPH, Whey Protein Hydrolysate)
제 가족 또한 쇠질을 합니다. 편의점에서 구입한 단백질 보충에를 한입 줬습니다. 그날 저희 가족은 죽을뻔했습니다. 하루 종일 토를 하고 식중독에 걸린 거처럼 힘들어했습니다. 지금 생각해보니 고단백의 음료를 한입 먹고 소화를 못해 고생을 한 것이었죠.
이렇듯 소화기관의 문제로 단백질을 잘 소화하지 못해 단백질 보충제가 몸에 안 맞는 경우도 있습니다. 이런 분들에게는 단백질 보충제에 소화효소를 부가적으로 첨가하여 단백질을 가수분해 시켜놓은 가수분해 유청단백(WPH, Whey Protein Hydrolysate)이 필요합니다.
○ 가수분해
단백질의 펩티드 결합을 가수적으로 분해하는 것으로 지식백과에 나와있습니다. 단백질을 단백질 가수분해효소, 산 또는 알칼리로 가수 분해해서 아미노산이나 펩타이드를 생성하는 과정이라고 합니다. 깊게 안 들어가도 될 거 같습니다.
가수분해 유청단백은 원료가 WPC, WPI에 따라 가격이 다릅니다.
- WPC -> (+소화효소) -> WPH
이 경우에는 WPC에 소화효소를 첨가한 것입니다. 앞서 설명드린 대로 WPC는 농축만 시킨 단백질입니다. 거기에 소화효소를 첨가한 것입니다.
- WPI -> (+소화효소) -> WPH
이 경우에는 WPI에 소화효소를 첨가한 것입니다. WPI는 WPC에 별도 공정을 거쳐 유당을 분리한 단백질로 여기에 소화효소를 첨가를 했기에 위의 WPC에서 WPH의 경우보다 한 단계 더 공정을 거쳤다고 볼 수 있습니다. 더 가격이 나간다고 판단하시면 될 거 가습니다.
또한 소화효소를 첨가하는 가수분해의 과정에서 단백질 함량이 감소합니다. 그렇기 때문에 WPH는 WPC, WPI보다 단백질 성분이 조금 낮다고 볼 수 있습니다. 약 3%
▷ 단백질 보충제 선택 고민해결
정리를 하자면 자세교정과 벌크업을 위해 우리는 쇠질을 합니다. 보다 더 나은 몸과 중량을 치기 위해 우리는 체중을 늘리고 단백질을 보충하고 싶습니다. 단백질을 보충하기 위해 다양한 방법이 있으나 효율적으로 보충하는 방법 중 하나가 단백지 보충제의 섭취입니다. 그래서 만들어진 것이 WPC입니다.
- 우유에 설사 반응이 없고, 콜레스테롤이나 고혈압 등의 신체적으로 문제가 없다면 WPC
- 우유만 마시면 설사를 한다 그러면 WPI
- WPH는 소화기관에 문제가 있는 사람만 선택
- 만약 정상인이 가수분해 과정을 거친 WPH를 먹는다면 단백질 섭취 효율성의 감소 문제와 기타 몸의 장기에 부담이 될 수 있으니 선택에 신중을 하셔야 함을 말씀드립니다.
지금까지 헬스에 필요한 단백질 보충에를 선택하기 위한 기본적인 정보의 정리였습니다.
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